Lo zucchero: conoscilo e utilizzalo con moderazione

Lo zucchero da tavola, ovvero il saccarosio, che si ricava dalla canna o dalla barbabietola da zucchero, è un componente fondamentale della nostra cucina. Demonizzato, soprattutto per l’uso eccessivo che se ne fa in cucina, è indispensabile in tante preparazioni, e non soltanto nei classici dolci. Tra gli altri zuccheri vi sono poi il fruttosio della frutta, il lattosio del latte e il glucosio del miele.

Gli zuccheri: quali in commercio?

Gli zuccheri che troviamo principalmente in commercio sono:

  • lo zucchero bianco raffinato;
  • lo zucchero grezzo di canna;
  • lo zucchero biologico integrale;
  • il fruttosio;
  • il miele.
Il normale zucchero bianco raffinato che si trova sul mercato è sottoposto a complesse trasformazioni industriali, che lo impoveriscono di tutti gli elementi organici, proteine, enzimi e sali minerali, di cui è composto. Viene assimilato subito dall’organismo modificando velocemente la glicemia e stimolando la produzione di insulina, ormone che favorisce l’appetito e la sintesi dei grassi. In questo senso il consumo di elevate quantità di zucchero raffinato può essere correlato al sovrappeso.

Lo zucchero grezzo di canna, riconoscibile per il suo colore dorato e per il suo sapore più delicato, è presente nei bar come alternativa allo zucchero bianco. Occorre però sfatare uno dei pregiudizi più comuni: non è vero che lo zucchero di canna sia meno calorico e più ricco di nutrienti dello zucchero bianco. Esistono diversi tipi di questo zucchero, tra cui: il Golden Caster, in granelli piccoli e sottili, che può essere impiegato per preparare dolci soffici, come il pan di Spagna; oppure il Demerara, indicato in abbinamento con le spezie, in piatti a base di frutta o per i crumbles, grazie ai suoi granelli più grossi.

Lo zucchero biologico integrale è invece uno zucchero più equilibrato che si ottiene senza alcun processo di raffinazione. Si tratta di uno zucchero scuro e aromatico, dal profumo simile a quello della liquirizia, che contiene oligoelementi e conserva tracce di vitamine. Ha un gusto forte che può risultare inconsueto ma che si adatta a bevande, budini e a dolci a base di frutta secca, pandolci e plumcake.

Il fruttosio ha lo stesso potere calorico dello zuc­chero, ma dolcifica di più (una volta e mezzo), quin­di per ottenere “la giusta dose di dolcezza” ne occor­re di meno. Va comunque utilizzato con moderazione, perché re­centi studi hanno dimostrato che un’eccessiva quan­tità può favorire l’ipertensione, il diabete, l’obesità e l’insufficienza renale.

Il miele è un alimen­to assolutamente na­turale, privo di additi­vi e ricco di nutrienti: oltre agli zuccheri fornisce infatti minerali e vitamine del gruppo B, piccole quantità di enzimi che ne miglio­rano la digeribilità e sostanze ad azione battericida. Ha un potere dolcificante simile a quello dello zuc­chero, ma un più basso potere calorico.

Come limitare l'utilizzo di zucchero?

La parola d’ordine quando si parla di zucchero è sempre moderazione.

Non occorre eliminare lo zucchero dalla propria dispensa, ma semplicemente limitarne il consumo. Ecco quali sono le strategie per farlo.

  • Ridurre gradualmente il suo utilizzo, in modo da educare, o rieducare, le papille gustative a un sapore meno deciso;
  • Abbinare, alle bevande dolci, cibi ricchi di fibra, perché quest’ultima rallenta l’assorbimento degli zuccheri semplici;
  • Preferire i prodotti dolciari che a parità di peso contengono più farina e meno zucchero: basta leggere la lista degli ingredienti in etichetta e accertarsi che inizi proprio con la farina e non con lo zucchero;
  • Scegliere succhi di frutta al 100%, senza l’aggiunta di zuccheri, ed evitare di dolcificare spremute e tisane;
  • Sostituire i dolciumi già pronti con prodotti preparati in casa, a ridotto contenuto di zucchero;
  • Preferire lo yogurt al naturale e poi addizionare frutta fresca, piuttosto che optare per lo yogurt alla frutta preparato dall’industria;
  • Scegliere cereali soffiati integrali e senza glassature.

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Numerosissime sono le occasioni di consumo di zuccheri, dalla colazione alla merenda, dalle occasioni speciali al dessert per chiudere in dolcezza il pasto.

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