Sano come un pesce

Oggi parliamo dei diversi tipi di pesce e di come sceglierlo in maniera sicura.

Il pesce e le sue proprietà

Fondamentale in una corretta alimentazione, ha diverse caratteristiche nutrizionali in base all’ambiente in cui vive.  Sia i pesci d’acqua salata che quel­li d’acqua dolce sono una miniera di benessere sotto forma di preziose sostanze nutritive, tanto che i nutrizionisti suggeriscono di consumarne almeno due o tre porzioni settimanali.

Consumare abitualmente il pesce è im­portante in ogni fase della vita, perché fornisce una buona quantità di proteine complete di tutti gli amminoacidi essen­ziali, che l’organismo non è in grado di fabbricarsi da solo.

L’apporto proteico è leggermente inferiore a quello delle carni degli animali terrestri, ma si tratta di protei­ne molto digeribili, grazie alla scarsa pre­senza di tessuto connettivo.

In media il contenuto di grassi non è molto elevato, ma ciò che risulta davvero vantaggioso è la qualità di questi grassi: più simili a quelli vegetali che a quelli del­la carne. I grassi dei prodotti della pesca sono ca­ratterizzati infatti da una buona presenza di composti “insaturi” che funzionano da protettori per cuore e arterie: in particola­re va segnalata la presenza di acidi gras­si Omega 3 e lo scarso contenuto di co­lesterolo.

Il pesce è ricco di minerali come il sele­nio, il fosforo, il fluoro e soprattutto lo iodio che scarseggia negli altri alimenti ed è indispensabile per il buon funzionamento della tiroide.

Infine, il pesce apporta una discreta quantità di vitamine: la vitamina A ed E presenti nei pesci grassi e semigrassi e al­cune vitamine del complesso B.

Quali pesci?

La distinzione principale viene fatta tra pesci di acqua salata e pesci di acqua dolce.

I pesci d’acqua salata si possono suddividere in 3 categorie:

  • pesci magri (con percentuale di grassi inferiore al 3%).
    I più diffusi nei nostri mari sono la sogliola e il merluzzo/nasello. La prima è eccellente sul piano nutritivo e gastronomico: ha carne bianca, morbida e digeribile. È indicata per chi vuole controllare l’apporto calorico della propria dieta, ma soprattutto per bambini, anziani e convalescenti; molto simili sul piano nutrizionale sono la platessa e la passera.

  • I pesci semigrassi (con percentuale di grassi compresa fra il 3 e il 10%)
    Tra i pesci d’acqua salata, una menzione particolare merita il pesce azzurro, così chiamato per la colorazione blu/azzurrognola dorsale e argentea ventrale. Appartengono a questa famiglia pesci di piccole dimensioni come l’alice e la sarda e lo sgombro, ma anche pesci di dimensioni decisamente maggiori come il tonno, il pesce spada e la palamita.
    Il pesce azzurro è molto presente nei nostri mari italiani, quindi è sicuramente il pesce più fresco e nella maggior parte dei casi il meno costoso. Tra le specie più ricche di Omega 3 ci sono gli sgombri, le sardine e le acciughe, ma per salvaguardare queste preziose sostanze protettive occorre evitare la frittura.

  • I pesci grassi (con percentuale di grassi superiore al 10%): aringa, sgombro e salmone.
    Il contenuto di grassi in questi pesci è tuttavia influenzato dal periodo di cattura, dalla grandezza dell’animale e dalla sua alimentazione.

I pesci di acqua dolce invece contengono un po’ meno proteine e meno sali minerali, in particolare ad essere meno rappresentato è lo iodio. Tra i pesci d’acqua dolce quello più diffuso ed economico è la trota. Si tratta di un pesce fresco e sicuro, perché non sopravvive nelle acque inquinate. Oggi in commercio si trovano quasi esclusivamente trote provenienti da allevamenti.

Come consumare il pesce in piena sicurezza?

Come per buona parte degli alimenti, anche il consumo di pesce richiede un po’ di attenzione.

I pericoli possono derivare da due fattori: l'inquinamento chimico e la presenza di batteri.

Per ridurre i rischi di contaminazione occorre dunque:

  • preferire pesci di piccole dimensioni con un ciclo vitale breve;
  • ridurre il consumo di pesci di grandi dimensioni che possono accumulare maggiori quantità di metalli pesanti;
  • acquistare pesce freschissimo e, nel tragitto mercato-casa, usare sempre una borsa termica;
  • privare il pesce delle interiora il più presto possibile;
  • mettere il pesce nella parte più fredda del frigorifero se non viene consumato subito e, se non viene utilizzato in giornata, metterlo nel congelatore.

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